Versterkende oefeningen
voor de onderrug
Concrete stabilisatieoefeningen om uw lage rug te versterken en herval te voorkomen — als aanvulling op uw osteopathische behandeling.
Beweging als onderdeel van herstel
Osteopathische behandeling richt zich op de mobiliteit en spanning in uw bewegingsstelsel. Maar wat er tussen de consultaties gebeurt, telt even hard. Gerichte stabilisatieoefeningen helpen uw onderrug ondersteunen, de behandelingsresultaten vasthouden en herval voorkomen.
Deze oefeningen zijn bedoeld als aanvulling bij uw behandeling bij niet als vervanging. Bij twijfel of nieuwe pijn raadpleegt u altijd uw osteopaat.
Stabilisatieoefeningen voor de lage rug
Lig op één kant met je elleboog direct geplaatst onder je schouder. Plooi je onderste knie op 90 graden en strek het bovenliggende been. Duw je bekken omhoog terwijl je bovenste been gestrekt blijft. Strek je bovenste arm naar voren. Eens je boven bent 1 seconde houden, terug zakken en herhalen.
Begin op handen en knieën met handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Til je rechterarm geplooid en breng je linkerbeen naar achteren tot het recht in lijn is met je romp. Houd 2 seconden vast. Plooi je linkerheup en tik met je rechterhand de linkerknie aan. Herhaal en wissel van kant.
Ruglig, breng de voeten dicht tegen je lichaam en duw je zitvlak van de grond. Duw je knieën actief naar buiten en houd de spanning op de miniband. Herhaal tot er vermoeidheid in de bil of lage rug komt. Traag met je zitvlak tot op de grond, even rusten en herhalen.
Ruglig, breng de voeten dicht tegen je lichaam en duw je zitvlak van de grond. Knieën blijven uit elkaar en strek 1 been voorwaarts. Stevig duwen op de hiel van je steunbeen — de bilspier van het steunbeen werkt nu actief. Traag terugkomen en wisselen.
Ruglig, breng voeten dicht bij je lichaam en duw je zitvlak omhoog — gecombineerd met 1 been voorwaarts uitstrekken en 1 arm achterwaarts uitstrekken (linkerbeen + rechterarm, of rechter + links). Stabiliseer 3 tellen, kom langzaam terug en tik met je hand je knie aan voor je met hetzelfde been terug omhoogt. 10 tot 15 herhalingen per kant.
Specifieke stretching wanneer een verhoogde spanning van de M. Piriformis (een diepe bilspier) de oorzaak is van ischiasklachten. Volg de instructies in de video voor de correcte uitvoering. Oefeningen bij ischias zijn beter dan bedrust — maar stel eerst de juiste diagnose.
Hoe oefent u veilig?
3 tot 5 keer per week, 15 à 20 minuten. Consistentie doet meer dan sporadisch intensief trainen.
Spierspanning is normaal. Pijn — zeker in de rug, het been of de voet — is een signaal om te stoppen.
Inhouden van de adem vergroot de druk op de wervelkolom. Adem uit bij inspanning, in bij ontspanning.
Uw osteopaat kan aangeven welke oefeningen voor uw situatie het meest geschikt zijn en bij welke u beter voorzichtig bent.
- Bij acute rugpijn of een verse blokkade
- Als oefeningen uw pijn systematisch verergeren
- Bij uitstraling naar het been, tintelingen of krachtverlies
- Als u twijfelt welke oefeningen veilig zijn in uw situatie